最适合跑者的4个锻炼及伸展动作,提高跑步成绩避免运动损伤

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  • 来源:飞鸟新闻网

跑者往往都有很强壮的股四头肌,臀部肌肉偏弱,小腿肌肉、髋部和髂胫束偏紧,足部较弱。




这些跑者身上容易出现的弱点,不但会减慢你的跑步速度,而且还会容易导致你受伤,特别是那些每天都要进行大量跑步训练的人。髂胫束是大腿外侧从髋部连接到膝盖和胫骨的结缔组织,如果它比较弱的话,往往与膝关节和髋部的关节痛、压感痛相关。我们每天所做的几乎所有事情,从走路到早上的起床,都会涉及到你的髂胫束,你最好不要让髂胫束出现什么问题。




幸运的是,我们每天可以进行一些拉伸动作,让自己感觉更好一些,通过以下动作的练习,我们可以减少自己在运动中受伤的机会,身体能够变得更平衡、更强壮,也更灵活。




动作1:双小腿伸展



面对椅子站立,双脚脚掌踩在卷起来的毛巾或瑜伽垫上,脚跟踩在地板上,身体从髋部折弯,上身向前俯身,双手按压在椅子上,双手位于肩部的正下方,放松脊椎并保持平直,然后向上抬起你的尾骨,保持双腿蹬直,保持1分钟,训练3-5次。




动作2:骨盆抬高



双腿赤脚站立,双腿打开与肩同宽,将右脚站立在瑜伽垫上或者大部头书本上,然后将左脚抬离地面,双手叉腰,不要屈膝,然后将左侧的髋部向上抬高,然后再慢慢放低。训练10次后,换边训练。




动作3:脚趾扩张



赤脚坐在椅子放上,将左脚屈膝盘在右腿膝盖上,然后用右手从左脚的脚趾缝里穿过,将脚趾向两侧撑开后,保持1分钟,然后再换边训练。




动作4:训练臀部



距离墙壁一臂远的位置面对墙壁站立,从髋部位置折弯向前俯身,将双手手掌按压在墙壁上,高度与肩部齐平,保持髋部朝前、上身平直,然后将左腿向后直腿抬高,抬高到与髋部齐平的高度,使上身与左腿呈一条直线。保持1分钟,然后换腿训练,每次训练3-5次。




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