一整套锻炼“动图”,动作要点说明,动作发力关系图解

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一整套健身动作图解,常见动作的发力“动图”,与动作要点说明

导语:随着社会的进步,有着越来越多的人关心健康与养生,而这些人中很多人选择健身锻炼来增强身体素质。但是可能在面对健身房的器械时,不知如何下手,不知怎么做标准动作,不知什么动作锻炼什么部位肌肉。






此篇文章将对健身房的常见器械与锻炼动作,进行肌肉发力的图解。通过图解可以清晰的了解各种动作的发力关系。根据发力关系的说明,可以结合自身情况,进行动作的调节与改进。






所以笔者才会发表这篇文章,一套健身房常规动作的肌肉发力动图。希望能让大家了解到,常见健身动作是如何锻炼你的肌肉,并且笔者将进行动作要点说明。






——哑铃俯卧撑——


动作要点:


收紧核心肌肉群,腰背不能弓腰,也不能塌腰,形成身体直线。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


双手与肩同宽,哑铃放于胸部两侧进行锻炼。


收紧肩胛骨,胸部越接近地面,越是增大肌肉刺激。


腿部保持紧绷状态,脚尖触地疼,就穿运动鞋或垫瑜伽垫。


俯身时吸气,起身时呼气。


——上斜哑铃飞鸟——


动作要点:


收紧肩胛骨,背部紧贴于卧推椅。


收紧核心肌肉群,不要在哑铃动作时挺腰。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


哑铃下降最低点与胸部平行,不可过高过低。


发力时吸气,收力时呼气。


——俯身哑铃飞鸟——


动作要点:


腿部自然弯曲到你觉得腿部紧绷为止,脚的间距无所谓,站立稳定就行。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,不要弓腰或塌腰。


哑铃最高点位于胸部平行,不可过高过低。


发力时吸气,收力时呼气。




——哑铃提肩——


动作要点:


身体自然站立,手臂自然下放。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


提肩时吸气,收肩时呼气。


——坐姿哑铃推举——


动作要点:


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,双脚自然坐立。


发力时吸气,收力时呼气。


——平板杠铃卧推——


动作要点:


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,收紧肩胛骨于卧推椅。


手臂下降最低点与胸部平行,双手握距与肩同宽。


推举时吸气,还原时呼气。


——上斜杠铃推举——


动作要点:


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


手握杠铃时,选择半握是增强胸部肌肉发力感,选择全握是安全。


发力时吸气,收力时呼气。


——杠铃弯举——


动作要点:


杠铃比哑铃少了些手腕变化,多了些发力稳定性。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,尽量就手臂动,全身少动。


发力时吸气,收力时呼气。



——哑铃弯举——


动作要点:


哑铃弯举比杠铃多了些手腕变化,对肱二头肌进行全面刺激。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,全身最好就手臂动。


发力时吸气,收力时呼气。


——半程弯举——


动作要点:


个人感觉半程弯举比弯举动作,对于前臂的刺激效果更明显些。


选择重量不宜过大,否则动作变形严重。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,此动作尽量小重量,多次数。


发力时吸气,收力时呼气。


——杠铃直臂上拉——


动作要点:


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


此动作不宜过大重量,防止翻倒或动作变形。


不要弓腰让腰背发力过度,尽量用手臂力量。


发力时吸气,收力时呼气。


——铃壶直臂上拉——


动作要点:


此动作相比于杠铃上拉,可以让手臂握距更小。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


不要弓腰,不要过度降低负重。


下降时吸气,抬起时呼气。


——站姿哑铃前平举——


动作要点:


此动作手心有三种角度,分别偏练肩部前中后。手心斜上平举是主练三角肌后束,手心正下是主练三角肌中束,手心斜下是主练三角肌前束。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,全身尽量不动,手臂动。


发力时吸气,收力时呼气。


——哑铃前弯举——


动作要点:


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,双脚自然站立。


全身尽量少动,手臂动。


发力时吸气,收力时呼气。


——腕弯举——


动作要点:


这个动作没有明确的手腕角度,与握距握法。根据自身情况,合理进行调整。让肌肉最大限度的进行伸缩锻炼。


锻炼此动作之前,务必进行手腕的旋转热身。


身体除了手腕在做旋转运动外,其他部位尽量少动。


保持一个自身可以做标准动作的重量,不要为了大重量而进行不规范操作。


如果感觉不到肌肉刺激感,可以进行动作顶峰时停顿几秒。


——双杠臂屈伸——


动作要点:


此动作的标准是手臂弯曲90度左右,不要进行手臂略微弯曲。


身体的倾斜角度的不同,锻炼目标肌肉也有所不同。(不必在意身体倾斜角度)


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


双腿是直立,还是双腿弯曲都无所谓。(双脚直立,容易让辅助肌肉帮助发力;双脚弯曲,容易孤立目标肌肉发力多些)


下降时吸气,上升时呼气。



——仰姿反屈伸——


动作要点:


此动作量力而行,如果新手不确定能让肌肉撑住身体,请屁股下面放点软东西。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


双脚角度随意,但是标准动作是必须让双脚很少接力。(如果女生或新手,在手臂弯曲还原时,可以让双脚辅助抬起身体)


此动作是双杠臂屈伸动作的弱化版,因为可以双脚借力。(但是,越少借力双脚,动作对上半身目标肌肉的效果越好越标准)


下降时吸气,还原时呼气。


——山羊挺身——


动作要点:


此动作上半身弯曲角度不可过大,保持在45度左右最佳。


收紧核心肌肉群,下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


双手没有固定位置,随意摆放。(但是新手锻炼时,最好不要双手抱头,否则容易动作费劲时,双手使劲按压自己头,对颈部肌肉不好。)


发力时吸气,收力时呼气。



——负重深蹲——


动作要点:


双脚间距、角度随意,站稳就行。(不同间距、角度,锻炼肌肉有侧重)


双腿半蹲,不要过高过低。(高了锻炼效果差,低了负重起不来就跳不出去,杠铃压身)


如果是自身认为的小重量负重深蹲,可以考虑全蹲。


根据自身的肌肉柔性、骨骼偏差,有些人深蹲时,上半身直上直下,有些是倾斜上半身,但都是正确深蹲姿势。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


不要把杠铃放于脖子处,避免脖子疼与压迫颈椎。杆子放于肩胛骨上方处


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


深蹲时吸气,站立时呼气。


——硬拉动作——


动作要点:


此动作标准是杠铃落于地面,此时是最多最大肌肉刺激。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


身体起立时,完全伸直双腿,或双脚略微弯曲都行。


如果过大重量,请使用一手正握杆子,一手反握杆子。


下降时吸气,起身时呼气。


——单脚负重俯身弯起——


动作要点:


此动作前,先进行全身柔韧性热身,接着自重动作找平衡感,以免单腿还负重时栽倒。


这个动作非常考验自身平衡性、协调性,最好在瑜伽垫上锻炼。


收紧核心肌肉群,让上半部分身体始终保持笔直。(弯腰、起身都尽量笔直上半身)


双手不应落于地面,发力时吸气,起身时呼气。



——垫高弓步——


动作要点:


根据自身高度,调整垫子高度,保持大腿弯曲角度90度。


负重前,先进行自重找平衡感。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


发力时吸气,收力时呼气。


——引体向上——


动作要点:


正握、反握都行,侧重不同肌肉而已。


上半身直上直下、斜上直下都行,侧重不同肌肉而已。


下半身双脚直立、双脚弯曲都行,全身大部分肌肉参与发力,或偏向上半身肌肉发力而已。


标准动作是下巴过杆子,收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


发力时吸气,收力时呼气。


——俯身杠铃划船——


动作要点:


双腿略微弯曲,上半身接近90越好。


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。(整个背部肌肉群尽量紧绷,不管是发力、收力。)


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


发力时吸气,收力时呼气。


——单臂俯身哑铃划船——


动作要点:


相比上个动作来说,此动作增加了角度变化来全面刺激肌肉。


还是收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群,紧缩背部肌肉。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


发力时吸气,收力时呼气。


——高位下拉——


动作要点:


屁股始终坐于凳子,双脚始终立于地面。(不要让控制不了的重量带离身体于地面)


下拉高度要完全收缩背部肌肉,上拉高度要完全伸展背部肌肉。(不可贪图速度而影响质量)


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


与引体向上类似,身体倾斜角度无所谓,只是刺激肌肉不同。


发力时吸气,收力时呼气。


——坐式划船机——


动作要点:


收紧肩胛骨,收紧核心肌肉群。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


做全程动作,完全伸展背部,完全收缩背部。


屁股不要来回动位置,双脚弯曲不要伸直,双脚少借力。


发力时吸气,收力时呼气。


——仰卧转身——


动作要点:


此动作偏向拉伸肌肉,双脚角度,双手位置随意,能最大程度拉伸背部肌肉就好。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


双手不要完全抱头,容易自身使劲给脖子施加压力。


动作放慢,更容易感受到背部拉伸情况。


——单杠垂悬举腿——


动作要点:


此动作双手抓住单杠,使用物件辅助都行。


双脚弯曲抬起,双脚直立弯曲都行。


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


最大程度的收缩腹部肌肉最佳。


发力时吸气,收力时呼气。


——平躺交替背臀——


动作要点:


下巴贴近于脖子,头、颈、背是一条直线。


收紧核心肌肉群,收紧肩胛骨。


上背部与腿部离开地面,腰腹部紧缩不动。


双脚笔直或略微弯曲抬起,要绷住劲儿。


发力时吸气,收力时呼气。


结语:了解文章的动作发力图解,在结合自身锻炼时,进行自我调整动作。有效避免自身运动不标准带来的身体损伤,和提高锻炼效果。



定期更新健身知识、健身趣闻,健身共勉之!


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